تمرين لعضله الكتف
التمرين رقم:1
قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
.................................................. .........................
التمرين رقم:2
م بمسك احد مقابض جهاز الكابل و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الأحمال (الدمبلز ) من أسفل إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما
ملاحظات : هذا التمرين يعتبر للمستوى المتقدم
.................................................. .......................
التمرين رقم: 3
قم بمسك مقابض جهاز الكابل و أجعل ظهرك ويميل 30 درجه ناحية الأمام مستقيما ثم قم بشد المقابض من أسفل مقعد أو جهاز أنت تجلس على حافته إلى أعلى حتى مستوى أذنيك مع مراعاة عدم هز منطقه الكتف لكي يكون الأداء سليما
.................................................. .......................
التمرين رقم:4
إمسك بالكابل من وضع الوقوف وشد الكابل من اسفل الى اعلى كما هو موضح بالصور وقم بعمل تكرار لكل ذراع على حدى
ملاحظات :يجب مراعاة فرد الذراع تماما . وعند الصعودبالكابل الى اعلى يفضل وأن يعلوا الرأس
.................................................. ......................
التمرين رقم:5
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين
.................................................. ......................
التمرين رقم:6
قم بمسك حمل مناسب ثم قم بعمل تمرين الرفرفه وأنت مستلقى جانبا على احد الاجهزه المستويه (مقعد البنش المستوى مثلا) ولاحظ انه يجب عليك ان تسند برجليك على الارض كى لا تتارجح
ملاحظات : هذا التمرين يقوم بإحماء العضله الخلفيه من الكتف ويوجد له وضع اخر يقوم بإحماء زاويه اخرى من نفس العضله
.................................................. ......................
التمرين رقم:7
قم بمسك حمل مناسب ثم قم بعمل تمرين الرفرفه وأنت مستلقى جانبا على احد الاجهزه المستويه (مقعد البنش المستوى مثلا)ولاحظ انه يجب عليك ان تسند برجليك على الارض كى لا تتارجح
ملاحظات : هذا التمرين يقوم بإحماء العضله الخلفيه من الكتف ويوجد له وضع اخر يقوم بإحماء زاويه اخرى من نفس العضله
.................................................. .....................
التمرين رقم:8
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين
.................................................. ....................
التمرين رقم:9
الخطوات :
1- ثبات الصدر على منضدة الرفرفة الخلفية
2- وضع الذراعين في زاوية عمودية مع الجذع
3- ضم الذراعين وفتحهما على كامل امتدادهما
ملاحظات : يجب ان تكون ارتفاع منضدة الرفرفة الخلفية بزاوية 45 درجة
.................................................. ......................
التمرين رقم:10
قم بمسك حملين من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى اعلي
.................................................. ......................
التمرين رقم:11
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى
ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك
.................................................. ......................
التمرين رقم 12
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات : -
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة
ملحوظه اخري:
هذا التمرين تعمل معه ايضا عضلات الترابيس.
.................................................. .......................
التمرين رقم :13
[أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة
وقم بتكرار هذه الخطوات
ملاحظات :
توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين
::::: الترابيس ايضا تعمل في هذا التمرين
.................................................. ........................
التمرين رقم:14
الخطوات :
أرفع الدمبل من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى
وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى
ملاحظات :
وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة فى الرفع
.................................................. .........................
التمرين رقم :15
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة
اتمنى ان تستفيدو منها وتنال اعجابكم
الجمعة 15 يونيو 2007, 10:23 pm
